Le ratio idéal de Macronutriments
Protéines, Lipides, Glucides : comment équilibrer votre assiette pour sécher.
Pour transformer ton physique, il ne suffit pas de manger « moins ». Il faut manger intelligemment, en répartissant correctement tes macronutriments : protéines, lipides, glucides.
Chaque macro a un rôle biologique précis, et les négliger — même en déficit calorique — peut saboter tes résultats.
Les Protéines : le pilier de la sèche
1.6–2.2g
par kg de poids / jour
20–30%
d'effet thermique
128–176g
pour un homme de 80kg
Les protéines sont essentielles pour préserver ta masse musculaire en période de déficit calorique. Elles ont aussi l'effet thermique le plus élevé : ton corps dépense environ 20 à 30% de l'énergie des protéines juste pour les digérer.
Sources à privilégier
Poulet, dinde, poisson blanc, œufs, fromage blanc 0%, whey, légumineuses.
Les Lipides : ne les supprimez jamais
Les lipides sont indispensables à la production hormonale (testostérone, œstrogènes), à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et à la santé cellulaire.
Minimum vital
0.8g à 1.2g par kg de poids corporel. Un apport trop bas provoque fatigue, chute de libido et mauvaise récupération.
Les Glucides : le carburant de la performance
Les glucides sont ta source d'énergie principale pour l'entraînement intense. En sèche, ce sont eux que l'on ajuste en premier, mais sans jamais les supprimer totalement. Généralement entre 2 et 4g par kg selon ton niveau d'activité.
Exemple concret : homme de 80 kg en sèche
160g
Protéines — 640 kcal (29%)
75g
Lipides — 675 kcal (31%)
221g
Glucides — 885 kcal (40%)
Budget total
2200 kcal/jour avec un déficit calorique modéré pour une sèche efficace et durable.
Graphique
Répartition des macros — 2200 kcal
Homme de 80kg en sèche
Graphique
Effet thermique par macronutriment
Calories brûlées pour digérer 100 kcal
Le ratio parfait n'existe pas de manière universelle, mais les principes restent les mêmes : priorité aux protéines, ne jamais couper les lipides trop bas, et ajuster les glucides selon ta dépense.
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